Caso: Mariana e a Dificuldade de Dizer "Não"
"Se eu disser não, serei uma pessoa ruim."
Contexto e Personagem
Mariana, 32 anos, é enfermeira e frequentemente descrita como uma pessoa “boazinha", gentil e prestativa. Apesar disso, ela se sente sobrecarregada e emocionalmente exausta, pois tem grande dificuldade de recusar pedidos, seja no trabalho, na família ou com amigos. Ao perceber que sua saúde mental estava sendo impactada, decidiu procurar ajuda em terapia.
Descrição dos Sintomas
Mariana apresenta sinais típicos de dificuldade em estabelecer limites, como:
Sobrecarga emocional e física: Mariana constantemente assume mais responsabilidades do que pode gerenciar, deixando de cuidar de si mesma.
Ansiedade antecipatória: Ela fica ansiosa só de imaginar como as pessoas reagiriam caso ela diga "não".
Sentimento de culpa: Sempre que recusa ou pensa em recusar algo, sente-se culpada e teme decepcionar ou magoar os outros.
Baixa autoestima: Mariana acredita que o valor dela está diretamente ligado à aprovação das pessoas ao seu redor.
Relações desgastadas: Apesar de se esforçar para agradar, sente-se ressentida por achar que os outros não valorizam o que ela faz.
Pensamentos Característicos
Os pensamentos automáticos disfuncionais de Mariana que sustentam esse comportamento incluem:
"Se eu disser não, vão achar que sou egoísta ou preguiçosa."
"Eu preciso dizer sim para ser aceita e valorizada."
"É minha obrigação ajudar, mesmo que isso me prejudique."
"Se eu recusar, as pessoas podem parar de gostar de mim."
“Se eu disser não, vou ser uma pessoa ruim.”
Essas crenças levam Mariana a priorizar constantemente as necessidades alheias, negligenciando as suas próprias.
Tratamento em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
O foco do tratamento foi ajudar Mariana a desenvolver habilidades para estabelecer limites saudáveis e fortalecer sua autoestima.
Psicoeducação
Mariana aprendeu sobre o impacto de sua dificuldade de dizer "não" em sua saúde emocional e em seus relacionamentos. Foi explicado como estabelecer limites é um ato de respeito por si mesma e pelos outros.Identificação e Reestruturação Cognitiva
Mariana trabalhou para identificar e desafiar seus pensamentos disfuncionais. Por exemplo:
Pensamento: "Se eu disser não, vão achar que sou egoísta."
Resposta alternativa: "Dizer não de forma respeitosa não significa ser egoísta. Quem realmente gosta de mim entenderá meus limites."
Treinamento em Assertividade
Foram realizadas simulações em sessão para que Mariana praticasse dizer "não" de forma clara e gentil, usando frases como:
"Eu gostaria de ajudar, mas no momento não posso assumir mais uma tarefa."
"Agradeço por pensar em mim, mas vou precisar recusar desta vez."
Construção de Autoestima
Exercícios voltados para identificar suas qualidades e reconhecer seu valor, independentemente da aprovação externa, ajudaram Mariana a fortalecer sua autoestima.Exposição Gradativa
Mariana foi incentivada a começar a dizer "não" em situações de menor intensidade, como recusar convites para compromissos que não eram prioritários. Com o tempo, ela ganhou confiança para aplicar o aprendizado em situações mais desafiadoras.Desenvolvimento de Autocuidado
Foi trabalhado o equilíbrio entre atender às necessidades dos outros e cuidar de si mesma. Mariana criou uma rotina que incluía momentos dedicados a hobbies, descanso e atividades que promoviam seu bem-estar.
Progresso e Conclusão
Após 16 sessões de TCC, Mariana relatou sentir-se mais segura e confiante ao dizer "não" quando necessário. Ela conseguiu reduzir significativamente a culpa associada a estabelecer limites e percebeu uma melhora em seus relacionamentos, que se tornaram mais respeitosos e equilibrados. Além disso, sua saúde emocional e física apresentaram avanços, com menos sinais de exaustão e ansiedade.
Este caso demonstra como é possível transformar padrões de comportamento disfuncionais e viver de forma mais autêntica e equilibrada.
Se você também sente dificuldade de dizer "não" e isso tem impactado sua vida, a psicoterapia pode ser uma oportunidade para desenvolver habilidades que respeitam tanto suas necessidades quanto as dos outros. Dê o primeiro passo para cuidar de si e criar relações mais saudáveis, clica no link e agenda uma sessão de terapia comigo! 🌟